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Principios básicos de nutrición y deporte

Principios básicos de nutrición y deporte

En Alva Residencial pensamos en crear espacios ideales para tener una vida tranquila, equilibrada y divertida, en un ambiente integral. 

La salud y más ahora en medio de la crisis que vivimos por causa del Covid-19 es un pilar que necesitamos valor y cuidar a toda costa. Por ello, te queremos compartir en esta ocasión los principios básicos de nutrición que te permitirán alcanzar el equilibrio que buscamos para cada familia que disfruta de Alva Residencial. 

Los alimentos aportan la energía necesaria para la actividad física. A medida que te vuelves más activo(a) y te pones más en forma, y​/o a medida que pierdes peso, tus necesidades energéticas (cuántas calorías necesitas) pueden cambiar. Para obtener la energía que requieres, debes consumir la cantidad adecuada de:

- Proteína: Que es necesaria para mantener y reconstruir tejidos como los músculos. La ingesta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental en esta época de confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Se recomienda ajustar su consumo, dando preferencia a los alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (frutos secos, soja y legumbres con cereales).

- Carbohidrato: Que es la fuente de energía preferida del cuerpo. La reducción del tiempo de actividad física durante estas semanas obliga al ajuste del consumo de hidratos de carbono que, de forma preferente, se realizará las horas previas al entrenamiento, disminuyendo su consumo el resto del día.

- Grasas:  Seleccionar los alimentos que aportan grasas más saludables: dar preferencia a la utilización de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, y pescados semigrasos y grasos, estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), claves en la reducción del estado inflamatorio.

- Agua: para reemplazar el agua perdida por la actividad

Comer una dieta variada, equilibrada y moderada puede brindarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin consumir demasiado, o muy poco, de cualquier nutriente.

Equilibrada significa comer la cantidad recomendada de porciones de cada grupo de alimentos la mayoría de los días.

La variedad dentro de cada grupo de alimentos (por ejemplo, comer diferentes frutas en lugar de solo manzanas) asegura que obtendrás todos los nutrientes que necesitas, ya que ningún alimento los aporta todos. Asimismo, consumir una amplia variedad de alimentos ayudará a evitar que comas demasiado de cualquier sustancia que pueda ser dañina.

La moderación significa comer un poco de todo pero nada en exceso. Todos los alimentos pueden encajar en una dieta saludable si comes con moderación.

Nutrición deportiva

Las personas que son muy activas o que son deportistas suelen tener necesidades nutricionales especiales. Por lo general, no necesitan más proteínas que otras personas, pero sí requieren más carbohidratos (granos, verduras, frutas) que la cantidad recomendada para una persona promedio.

Los carbohidratos se almacenan como energía disponible en el hígado y los músculos, y dicho suministro se agota muy rápidamente durante el ejercicio. Los atletas de resistencia (como los corredores y ciclistas) deben ingerir una cantidad particularmente grande de carbohidratos. Estos deben consumirse justo antes y durante el ejercicio, porque el cuerpo no puede almacenar muchos carbohidratos.

Presta especial atención al consumo de frutas y verduras frescas

Durante esta cuarentena, el consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético. Además, son especialmente nutritivos, con alto contenido en vitaminas, minerales y ricos en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más sana y mejorar el ritmo intestinal.

Deben estar presentes en cada comida en cualquiera de sus formas: ensaladas, piezas de fruta, purés, hervidos, platos al vapor, zumos etc… Hay que asegurar tomar todos los días por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, piña, mango…

 

                                          Fuente: British Nutrition Foundation

 

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